Tijdens onze slaap vinden er allerlei processen in ons lichaam plaats die ons gezond houden. Zo 'spoelen' de hersenen schoon, worden er reparatiewerkzaamheden uitgevoerd aan lichaamscellen, versterken we ons geheugen en leggen we nieuwe herinneringen én zelfs motorische vaardigheden vast. We ontdoen ons van stress, gaan ontstekingen te lijf, houden ons metabole systeem mede in balans en werken, slapenderwijs, stevig aan onze gezondheid.
Aan de andere kant doen we ons uiterste best, zo lijkt het wel, om maar zo min mogelijk te slapen. We verlengen onze dagen met kunstlicht, ontplooien allerlei inspannende hersenactiviteiten tegen bedtijd door televisie te kijken, nog even te facebooken of een computerspelletje te spelen, stellen ons bloot aan blauw (= opwekkend) licht en werken zo lang door dat we onze benodigde acht uur nachtrust voor geen meter halen. Bij ploegendienstwerkers is inmiddels al aangetoond dat hun verstoring van het nacht- en dagritme gevolgen heeft voor hun gezondheid. Maar voor 'gewone mensen', die te weinig slapen, geldt dat ook. Slaap heeft gewoon niet de topprioriteit in ons leven - met als gevolg dat uit onderzoek naar de slaapgewoonten van Nederlanders bleek dat de helft van de Nederlanders ontevreden is over zijn slaap.
Niet kunnen slapen
Niets vervelender dan, wanneer je eindelijk wilt gaan slapen, je niet kúnt slapen. Wat doe je dan? Je begint met een beker warme melk. Of een 'slaapmutsje'. Helpt dat niet, dan is er nog een hele lijst met huismiddeltjes. Van homeopathische middelen tot aan echte medicijnen aan toe waar je je toevlucht toe kunt nemen. Niet zo gek dus, dat de Washington Post recent een artikel wijdde aan de relaties tussen eten en slaap.
Even surfen op internet en je hebt een hele lijst met voedingsmiddelen die zouden helpen beter te slapen: warme melk, kamillethee met honing, een borreltje, vis, kersen, sla, miso, yoghurt, bananen, amandelen, granen, eieren, ananas, jasmijnrijst, aardappelen, noem maar op. Wat is de wetenschappelijke onderbouwing hiervan?
Slaapverstoorders
Volgens Michael Grandner, slaaponderzoeker aan de University of Pennsylvania, is de beste manier om uit te vinden wat voor jou werkt die producten uit te bannen waarvan bekend is dat ze slaapbelemmerend werken: alles met cafeïne bijvoorbeeld. Een kopje koffie na het eten, of een colaatje voor de televisie geeft je een shot cafeïne dat zeker 4 tot 6 uur in je lichaam blijft. Voor mensen die er gevoelig voor zijn kan dat zelfs nog twee keer zo lang zijn.
Ook alcohol is een slecht idee: dat doet je weliswaar gemakkelijker inslapen, maar zorgt voor een minder diepe slaap. Uit het Nederlandse slaaponderzoek blijkt overigens dat 51% van de mannen en 35% van de vrouwen meer dan één glas alcohol drinkt in het uur voordat het bed opgezocht wordt. Grandner raadt verder aan nicotine, omvangrijke maaltijden en hete gerechten te vermijden als je lekker wilt slapen.
Tryptofaan en melatonine
Zijn er ook voedingsmiddelen die je juist helpen beter te slapen? De wetenschappelijke meningen zijn verdeeld. Er zijn onderzoeken die gunstige effecten lijken op te leveren voor bijvoorbeeld tryptofaan, een aminozuur dat in vlees (en melk) voorkomt. Tryptofaan is een groot molecuul, dat niet een-twee-drie je hersenen bereikt, en is bovendien een bouwsteen van serotonine. Serotonine doet van alles in je hersenen. Daarom betekent meer serotonine niet automatisch dat je beter slaapt.
Andere voedingsmiddelen die iets voor je slaap kunnen betekenen zijn producten die rijk zijn aan melatonine. Dat zit bijvoorbeeld van nature veel in zure kersen. Slaaponderzoeker Wilfred Pigeon (University of Rochester) deed een onderzoek waarbij 16 proefpersonen met chronische slapeloosheid een sportdrank met sap van zure kersen te drinken kregen of een kersen-frisdrank. Dat gaf een bemoedigend resultaat te zien: de zure-kersen-proefpersonen rapporteerden minder wakker liggen (17 minuten per nacht) en 8 minuten langer slapen in totaal.
Melatonine is geen wonderslaapmiddel, maar kan mensen wel helpen hun slaappatroon iets te veranderen. Het wordt dan ook gebruikt bij jetlag, omdat het de circadiaanse klok van het lichaam beïnvloedt. Volgens de slaaponderzoekers kun je zelf je natuurlijke bedtijd vervroegen door bij het avondeten een lage dosis melatonine te nemen. Dan begint je lichaam vanzelf aan de 'klaarmaken-voor-slaap'-proces dat normaal in gang gezet wordt door de zonsondergang.
Andere slaapbevorderaars
In de andere voedingsmiddelen die mogelijk slaapbevorderend werken zitten allerlei moleculen die ieder voor zich een rol spelen in de biochemische processen die betrokken zijn bij onze slaap. Zo bevat zuivel calcium, noten en granen magnesium, miso, yoghurt en vis vitamine B (met name B6). Maar ja, het eten van een bakje muesli met noten betekent nog niet dat de calcium, magnesium en vitamine B meteen de slaapcentra van je brein bereiken en daar voor een heilzaam effect zorgen. Dat is precies waar de wetenschap ons nu (nog) in de kou laat staan. In een onderzoek uit 2012 dat diverse studies naar slaapbevorderende effecten van voedingsmiddelen onder de loep nam, komen tegenstrijdige effecten naar voren.
Het goede nieuws is dat de slaapbevorderaars geen gevaarlijke neveneffecten hebben. Het slechte nieuws is dat je dus toch op zoek moet naar wat voor jou werkt. Je kunt natuurlijk altijd beginnen met de genoemde suggesties. Ik ben razend benieuwd: geloof jij in zulke middelen en .... waar slaap jij het lekkerst op?
Fotocredits: 'Sad man holding pillow and the Clock', uitsnede, Vic
Op 3 augustus krijg je nieuwe kado-artikelen.
Als betalend lid lees je zoveel artikelen als je wilt, én je steunt Foodlog
Een tekort aan vit.D kan ook je slaap hevig verstoren en alleen dat, door D te suppleren, vooral tijdens de wintermaanden, heeft mij een enorme goede nachtrust bezorgd, en ondanks dat ik toch altijd uit mezelf tussen 6 en half 7 AM wakker word ben ik niet meer vermoeid over de hele dag, ik val zelfs ontzettend makkelijk in slaap. Alle gezonde dingen als groente, fruit, noten en zaden neem ik toch al dagelijks, maar sinds ik vit.D erbij ben gaan nemen is het met sprongen vooruit gegaan. Dan hoef ik 's avonds echt niks meer extra te nemen om goed te slapen
Tryptofaan is niet alleen voorloper van serotonine, maar daarmee ook van melatonine. Laatstgenoemde speelt een bekende rol bij het in slaap vallen, zoals Cécile al schrijft. Overigens hoeft tryptofaan daarvoor niet de bloed-brein barrière te passeren, want melatonine wordt in de epifyse aangemaakt en die wordt nou net niet door de bloed-brein barrière beschermd. Wellicht is dat meteen ook een reden dat veel mensen slaapproblemen ondervinden, want hierdoor is de epifyse blootgesteld aan alles wat in het bloed terecht komt inclusief minder wenselijke stoffen.
Magnesium en B6 zijn beide betrokken bij deze omzetting, maar ook bij diverse andere processen. Daarnaast dempt magnesium de NMDA-receptor (aangrijppunt voor de meest voorkomende exciterende neurotransmitter: glutamaat) zeker in combinatie met taurine. Als ik zelf slecht in slaap kan vallen, werkt magnesium/taurine vrij aardig. Evenals citroenmelisse.
In elk geval denk ik dat er zeker wel plausibele mechanismen zijn waarop deze stoffen werken. Maar beter nog vind ik de leefregels zoals 's ca. 2 uur voor het slapen geen computer/tablet/telefoon meer gebruiken, liefst ook geen TV. Zorgen dat punten waarover je loopt te piekeren zijn afgehandeld (desnoods even geparkeerd door ze op te schrijven). Dat soort dingen.
Soms kom je slecht in slaap door muggen. Daarom een tip voor mannen die slecht slapen door een mug die lastig is.
stap 1. trek het laken over je hoofd maar zorg voor voldoende zuurstof
stap 2. trek, als ze slaapt, het laken of de deken van je echtgenote, vriendin zodanig opzij, dat haar been of dij bloot ligt.
Goede nachtrust verzekerd.
Een goede nachtrust is goud waard.
Nou ja, ik slaap al lang heel slecht.
Combinatie -denk ik- van een 'burn-out' met 'overgang'. Ik wist er geen raad mee; en heb uiteindelijk besloten me er niet meer aan te ergeren. Dat vind ik het ergste wat mij kan overkomen.
Soms zit ik dus bijv. om 03:00 uur aan het ontbijt; en ga daarna gewoon mijn gang. (Mijn ontbijt-moment is waarschijnlijk het meest fantastische moment van de dag; Ik eet en geniet van de dag, die gaat worden.)
Ja, en dan ben ik soms een 'zomby' als ik normale maatschappelijke omgang heb. Tja, dat kan dan gebeuren.
Ik vind het interessant om meer te leren over voedsel op dit gebied.
Jan,
Hele goede aanvulling.
Ik had hem niet eens door.
Uiteraard moet een lichaam fysiek in beweging geweest zijn!!
Je moet wel een `dag gemaakt` hebben noem ik dat altijd maar.
Wat ik daar mee bedoel: Op zondag moet er minimaal 1 maal koeien gemolken worden en/of gesport.
Sporten is 1uur Mountainbiken aan 1 stuk of minimaal 30minuten hardlopen aan 1 stuk. ( ik noem het aan 1 stuk er maar expliciet bij; ik zie namelijk vele MTB-ers wel heel recreatief een route afleggen)
Kortom niet gezweet is geen "dag gemaakt".
en niet gezweet waar moet je lichaam dan van uitrusten... in slaap vallen...